رژیم غذایی DASH رژیمی برای کمک به درمان فشارخون
مقدار سدیم
در این رژیم چه چیزهای می‌شود خورد؟

رژیم غذایی DASH رژیمی برای کمک به درمان فشارخون

رژیم غذایی DASH یا Dietary Approach to Stop Hypertension یک رویکرد تغذیه ای درازمدت است که برای پیشگیری یا کمک به درمان بیماری پرفشاری خون طراحی شده است. مطالعات مختلفی نشان داده اند که این رژیم غذایی بدون حضور دارو و به تنهایی قادر است در کاهش فشار خون موثر باشد.

رژیم DASH شما را ترغیب می کند مقدار سدیم مصرفی خودتان را کم‌کرده و در عوض میزان بیشتری از مواد مغذی‌ای را که حاوی پتاسیم، کلسیم، منیزیم و سایر مواد موثر در کاهش فشار خون هستند مصرف‌کنید.

با دنبال کردن این رژیم غذایی، در دو هفته‌ی اول می توانید عدد فشار خونتان را به میزان قابل توجهی کاهش‌دهید. مطالعات نشان داده‌اند که در طول زمان، با استفاده از این رژیم می‌توانید عدد بالایی فشار خونتان (فشار سیستولیک) را بین 8 تا 14 میلیمتر جیوه پایین‌بیاورید که می‌تواند تاثیر زیادی در کم کردن ریسک حوادث قلبی عروقی داشته‌باشد.

به علاوه، از آنجایی که DASH به طور کلی یک رژیم غذایی سالم است، نه تنها برای کاهش فشار خون، بلکه برای کاهش ریسک بروز پوکی استخوان، سرطان، بیماری های قلبی، سکته ی مغزی و دیابت هم مفید است.

مقدار سدیم

به طور کلی رژیم DASH شامل سبزیجات، میوه ها، لبنیات کم چرب و مقادیر متوسطی از غلات کامل، ماهی، مرغ و آجیل و مغزها است. علاوه بر توصیه‌های معمول این رژیم، نسخه‌ی دیگری که شامل مقدار کمتری از سدیم هست نیز وجود دارد:

رژیم DASH  استاندارد شامل 2300 میلی‌گرم سدیم در روز است و رژیم DASH با سدیم کاهش یافته شامل1500  میلی‌گرم در روز.

هر دو نسخه‌ی این رژیم، نسبت به رژیم عادی غذایی رایج، شامل میزان کمتری از سدیم هستند که می‌تواند تا مقدار بسیار زیاد، یعنی 3400 میلی‌گرم در روز را شامل‌شود. بر اساس توصیه‌های انجمن قلب آمریکا، میزان مصرف سدیم برای تمام افراد بزرگسال باید کمتر از 1500 میلی‌گرم باشد.

در این رژیم چه چیزهای می‌شود خورد؟

در رژیم DASH علاوه بر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، لبنیات کم چرب، مرغ، ماهی و مقدار مشخصی از آجیل و مغز ها، علاوه بر اینها، گوشت قرمز، چربی و شیرینی هم وجود دارد؛ اما فقط به میزانی که سلامتی شما به خطر نیفتد. میزان پیشنهادی مصرف از گروه‌هایی که گفته‌شد، برای دریافت 2000 کالری در روز به شکل زیر است:

غلات: 6 تا 8 وعده در روز

غلات شامل نان، برنج، پاستا و ماکارونی و امثال اینهاست. یک وعده از این خوراکی ها برای مثال به معنی یک برش کوچک نان حجیم شده یا نصف پیمانه برنج یا پاستای پخته شده است. در هنگام خرید غلات به برچسب‌هایی که نشان‌دهنده ی “غلات کامل” و “سبوس دار” هستند دقت کنید. به دلیل داشتن فیبر بیشتر، برنج قهوه ای بهتر از برنج سفید است. غلات به طور کلی میزان کمی چربی دارند و استفاده نکردن از روغن، کره یا پنیر همراه آنها می‌تواند این خاصیت سلامت و مهمشان را حفظ کند.

سبزیجات: 4 تا 5 وعده در روز

سبزیجات شامل مقادیر زیادی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم هستند. مثال‌های یک “وعده” از سبزیجات شامل یک پیمانه از سبزیجات دارای برگ خام یا نصف پیمانه سبزیجات پخته شده است. به سبزیجات فقط به عنوان مخلفات کنار غذا نگاه نکنید، ترکیب سبزیجات و برنج یا سایر غلات مانند نودل می تواند یک غذای کامل باشد. سبزیجات تازه به طور کلی بهتر از فریز شده هستند، اما اگر خواستید سبزیجات فریز شده هم خریداری کنید، حتما به برچسب‌های نشان‌دهنده ی سدیم پایین و “بدون نمک افزوده” دقت‌کنید. خلاق باشید! مثلا هنگام تفت دادن یک غذا از مقدار چربی کم کنید و مقدار سبزیجات را دو برابر کنید.

میوه ها: 4 تا 5 وعده در روز

بسیاری از میوه‌ها بدون نیاز به آماده‌سازی می‌توانند قسمتی از یک وعده‌ی غذایی کامل یا یک میان وعده‌ی سالم باشند. میوه ها دارای مقادیر زیادی از فیبر و اکثر آنها (برای مثال به جز نارگیل) دارای چربی بسیار کمی هستند. برای مثال یک “وعده” از میوه ها شامل یک میوه‌ی متوسط، نصف پیمانه میوه‌ی فریز یا کنسرو شده و حدود 120 میلی‌لیتر آب میوه‌ی تازه است. سعی کنید برای میان وعده بیشتر از میوه ها و برای دسر از ترکیب میوه و ماست کم چرب استفاده‌کنید. پوست میوه ها را نکنید چون دارای مواد مغذی و فیبر بالایی هستند. به یاد داشته باشید که خوردن بعضی میوه ها مانند گریپ فروت می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد، حتما در این مورد با پزشک یا داروساز مشورت کنید. اگر میوه ی کنسرو شده خریداری می کنید حتما دقت کنید قند افزوده نداشته باشد.

لبنیات: 2 تا 3 وعده در روز

لبنیات مهمترین منبع کلسیم، ویتامین دی و پروتئین در رژیم غذایی هستند؛ اما بسیار مهم است که انواع کم‌چرب آنها را مصرف‌کنید زیرا در غیر این صورت می توانند حاوی مقادیر بالایی از چربی باشند و سلامت قلبی عروقی شما را به خطر بیندازند. به عنوان مثال، یک “وعده” لبنیات شامل 1 پیمانه شیر کم چرب (1 درصد چربی)، یک پیمانه ماست کم چرب یا حدود 50 گرم پنیر کم چرب است. ماست کم چرب می‌تواند به همراه سبزیجات یا میوه‌ها یک میان وعده یا دسر خوشمزه باشد. اگر در هضم لبنیات مشکل دارید از انواع بدون لاکتوز آنها استفاده کنید. به طور کلی در مصرف پنیرها احتیاط کنید زیرا تمام انواعشان، دارای مقادیر بالایی از سدیم هستند.

گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی: 6 وعده ی 30 گرمی یا کمتر

گوشت منبع مغذی‌ای از پروتئین، ویتامین های گروه ب و آهن و روی است. در هنگام انتخاب گوشت و مرغ و ماهی، قسمت های بدون چربی را انتخاب کنید و سعی کنید هرچه بیشتر سهم گوشت را با سبزیجات جایگزین کنید. بخارپز کردن، گریل یا آب‌پز کردن همیشه بهتر از سرخ‌کردن در روغن است. در مورد ماهی‌ها، سالمون و ماهی تون میزان بالایی امگا 3 دارند که برای سلامت قلبی عروقی مفید است.

مغزها، دانه ها و حبوبات: 4 تا 5 وعده در هفته

مواد غذایی موجود در این دسته منابع خوبی برای منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند. از طرف دیگر این مواد غذایی حاوی فیبرو فیتوکمیکال‌ها هستند که برای پیشگیری از برخی سرطان ها و بیماری های قلبی مفیدند. از آنجایی که این مواد حاوی کالری بالایی هستند، مصرف آنها تنها چند بار در هفته توصیه می‌شود. برای مثال یک “وعده” ار این مواد غذایی شامل یک سوم پیمانه آجیل، 2 قاشق غذاخوری مغز‌ها یا کره‌ی آنها، یا نصف پیمانه حبوبات پخته شده‌است. اگرچه آجیل و مغزها جزو خوراکی‌های چرب محسوب می‌شوند ولی چربی آنها بیشتر از نوع غیر اشباع بوده و بسیار کمتر مضر هستند. اضافه کردن آنها به سالاد یا دستورهای غذایی دیگر می‌تواند انتخاب خوبی باشد و حبوباتی مانند سویا می‌توانند جایگزین خوبی برای گوشت در این دستورهای غذایی باشند.

چربی‌ها و روغن: 2 تا ۳ وعده در روز

چربی‌ها به بدن شما کمک می‌کنند برخی ویتامین ها را جذب‌کند که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. اما حضور بیش از حد این مواد در رژیم غذایی، شما را مستعد ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی و دیابت می‌کند. در رژیم DASH میزان کلی مصرف چربی به کمتر از 30 درصد مواد مصرفی در روز محدود شده و تمرکز این رژیم روی مصرف چربی‌های غیر اشباع است. مثال‌هایی از یک “وعده” از چربی‌ها و روغن‌ها شامل 1 قاشق چای خوری کره‌ی گیاهی، 1 قاشق غذاخوری مایونز یا دو قاشق غذاخوری سس سالاد است. چربی‌های اشباع و ترانس از مهم‌ترین عوامل خطرساز در بیماری عروق کرونری هستند. در رژیم DASH با محدود کردن مصرف این‌گونه از چربی‌ها و توصیه به عدم مصرف مواد غذایی پرچرب، ریسک بروز حوادث قلبی عروقی و بیماری کرونری به میزان قابل توجهی کاهش‌می‌یابد. غذاهای آماده وبسته‌بندی شده مانند چیپس و تنقلات مانند آن، دارای مقادیر بالایی از چربی‌های مضر هستند. حتما هنگام خرید به برچسب‌های نشان‌دهنده ی درصد چربی‌های ترانس و اشباع توجه‌کنید.

شیرینی جات: 5 وعده یا کمتر در هفته

در رژیم DASH لازم نیست خوردن شیرینی‌جات را به طور کامل کنار بگذارید. فقط کافی است با احتیاط مصرف کنید. مثال‌های یک “وعده” از شیرینی جات: 1 قاشق غذاخوری شکر یا مربا، نصف پیمانه شربت یا 1 پیمانه لیموناد. سعی‌کنید از شیرینی‌جاتی که همزمان مقدار چربی کمی دارند استفاده کنید. شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانند نیاز شما به شیرین بودن خوراکی‌ها را تامین‌کنند. اما به یاد داشته‌باشید این شیرین‌کننده‌ها نباید باعث شوند از جایگزین‌کردن خوراکی‌های شیرین با خوراکی های سالم غافل شوید.