سیگار کشیدن را ترک کنید
سیگار کشیدن را ترک کنید
چرا باید سیگار را ترک کنم؟
چگونه می‌توانم سیگار را ترک کنم؟
هنگام ترک چه باید کرد؟
وقتی سیگار را ترک می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد؟
و باز هم خبر خوب: ترک سیگار، توانایی شما برای نفس‌کشیدن را بالا می‌برد!
احساسم بعد از ترک سیگار چیست؟
قبلا هم برای ترک سیگار تلاش کرده‌ام ولی ناموفق بوده است. چه کنم؟
سیگار کشیدن را ترک کنید
اگر سیگار می‌کشید، ترک سیگار مهم‌ترین قدمی است که می‌توانید برای حفظ ریه‌های خود بردارید. هیچ زمانی برای ترک سیگار دیر نیست. پزشک شما می‌تواند به تصمیم‌گیری شما در مورد روش ترک سیگار کمک کند. موضوع بحث این مقاله، دلیل و چگونگی ترک سیگار است.
چرا باید سیگار را ترک کنم؟
حتما تابحال شنیده‌اید که خطرات سیگار کشیدن چیست. این بار بعضی از فواید ترک سیگار را به شما می‌گوییم. با ترک سیگار می‌توانید:
• طول عمر خود را افزایش دهید.
• سلامت خود را بهبود ببخشید (سیگار کشیدن خطر سرطان ریه، سرطان حنجره، بیماری انسدادی ریه (آمفیزم)، بیماری قلبی، فشارخون بالا، انواع زخم، بیماری لثه و بسیاری از مشکلات دیگر را بالا می‌برد.)
• احساس نشاط و سلامتی بیشتری داشته باشید (سیگار کشیدن می‌تواند باعث سرفه، افت عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای و گلودرد شود.)
• ظاهر بهتری داشته باشید (سیگار کشیدن می‌تواند چین‌وچروک صورت را افزایش دهد، دندان‌ها را زرد و پوست را کدر کند.)
• حس چشایی و بویایی خود را بهبود ببخشید.
• پول خود را هدر ندهید.
چگونه می‌توانم سیگار را ترک کنم؟
روش‌های مختلفی برای ترک سیگار افراد مختلف وجود دارد. داشتن برنامه‌ی ترک سیگار در این زمینه می‌تواند کمک‌کننده باشد.
برنامه‌ریزی مناسب پیش از ترک ناگهانی سیگار می‌تواند به شما کمک کند:
• زمانی را برای ترک سیگار مشخص کنید و برای این زمان مشخص آماده شوید.
• یادداشت کنید که چه زمانی و چرا سیگار می‌کشید. به مرور عواملی را خواهید شناخت که شما را به سمت سیگار کشیدن تشویق می‌کنند.
• یادداشت کنید که وقت سیگار کشیدن چه می‌کنید. وقتی تصمیم به قطع سیگار گرفتید، سعی کنید در زمان‌ها و مکان‌های متفاوتی سیگار بکشید تا ارتباط میان سیگار کشیدن و آن فعالیت‌های به خصوص بشکند.
• دلایل ترک سیگار خود را فهرست کنید و آن را قبل و بعد از ترک مرور کنید.
• کارهایی جایگزین سیگار کشیدن پیدا کنید. آماده باشید که هر زمان خواستید سیگار بکشید کار دیگری انجام دهید.
• در مورد استفاده از آدامس و برچسب‌های نیکوتین از پزشک خود سؤال کنید. برخی این قبیل کمک‌ها را خیلی مفید می‌دانند. همچنین از پزشک خود بخواهید داروهای بدون نیکوتینی برای شما تجویز کند که می‌تواند به ترک سیگار شما کمک کند.
هنگام ترک چه باید کرد؟
• صبج روزی که تصمیم به ترک گرفتید را بدون سیگار شروع کنید.
• روی چیزی که در حال از دست دادن هستید تمرکز نکنید. به آن چه قرار است به دست بیاورید فکر کنید. (در ادامه در مورد «آن چه هنگام ترک از دست می‌دهید» توضیح داده‌ایم.
• وقتی خواستید سیگار بکشید، خود را به خاطر ترک آن تحسین کنید.
• وقتی تمایل زیادی به سیگار کشیدن پیدا کردید، نفس عمیق بکشید. برای 10 ثانیه آن را نگه دارید، سپس آن را آرام رها کنید.
• خود را مشغول کنید. ورزش کنید، بافتنی ببافید یا با کامپیوتر کار کنید.
• کارهایی که با سیگار کشیدن مرتبط بود را انجام ندهید. به جای استراحت کردن با سیگار، قدم بزنید یا کتاب بخوانید.
• همراه خودتان فندک، کبریت یا سیگار نداشته باشید.
• به جاهایی مانند موزه یا کتابخانه بروید که اجازه سیگار کشیدن ندارید.
• وقتی میل زیاد به سیگار کشیدن پیدا می‌کنید غذاهای کم‌کالری سالم مصرف کنید. هویج و کرفس، میوه‌های تازه و خوراکی‌های بدون چربی، گزینه‌های خوبی هستند.
• مایعات فراوان مصرف کنید. الکل و کافئین را از رژیم خود حذف کنید چون میل شدید به سیگار ایجاد می‌کنند. آب، دمنوش‌های گیاهی، نوشیدنی‌های بدون کافئین و آبمیوه گزینه‌های خوبی هستند.
• ورزش کنید. ورزش کردن به آرامش شما کمک می‌کند.
• با غیرسیگاری‌ها معاشرت کنید.
• برای ترک کردن از نزدیکان خود کمک بگیرید. در مورد نقاط عطف زندگی خود با دیگران با افتخار صحبت کنید.
وقتی سیگار را ترک می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد؟
پس از 20 دقیقه
• آلوده کردن هوا را متوقف کرده‌اید.
• فشارخون و نبض شما کاهش پیدا می‌کند.
• دمای دست و پای شما افزایش پیدا می‌کند.
پس از 8 ساعت
• سطح مونوکسیدکربن خون شما به حد طبیعی برمی‌گردد.
• سطح اکسیژن خونتان بالا می‌رود.
پس از 24 ساعت
• احتمال حمله‌ی قلبی شما کم می‌شود.
پس از 48 ساعت
• پایانه‌های عصبی، خود را با نبود نیکوتین تنظیم می‌کنند.
• توانایی چشایی و بویایی شما بازگشت خود به حالت طبیعی را آغاز می‌کند.
پس از 72 ساعت
• مجاری ریوی (برونش‌ها) باز می‌شوند.
پس از 2 هفته تا 3 ماه
• گردش خون شما بهبود پیدا می‌کند.
• توانایی و ظرفیت فعالیت شما افزایش پیدا می‌کند.
پس از 1 تا 9 ماه
• سرفه، احتقان بینی، خستگی و تنگی نفس شما کاهش پیدا می‌کند.
• مژک‌‌های مجاری تنفسی شما دوباره رشد می‌کنند و توانایی ریه‌های شما برای ترشح مخاط، پاکسازی ریه‌ها و کاهش عفونت را بالا می‌برند.
• سطح کلی انرژی شما بالا می‌رود.
پس از 1 سال
• خطر بروز بیماری قلبی به نصف زمان سیگاری بودن کاهش پیدا می‌کند.
پس از 5 سال
• خطر سکته‌ی مغزی شما شبیه افرادی می‌شود که هیچ وقت سیگار نکشیده‌اند.
پس از 10 سال
• خطر مرگ در اثر سرطان ریه در شما تقریبا مشابه کسی می‌شود که هرگز در عمر خود لب به سیگار نزده است.
• خطر بروز سرطان‌های دیگر – از جمله دهان، حنجره، مری، مثانه، کلیه‌ها و پانکراس – کاهش پیدا می‌کند.
و باز هم خبر خوب: ترک سیگار، توانایی شما برای نفس‌کشیدن را بالا می‌برد!
ظرفیت ریوی (حجم هوایی که شما می‌توانید وارد ریه‌های خود کنید و با فشار در یک ثانیه از ریه‌ها خارج کنید) حتی در آنهایی که سیگاری نیستند هم کم می‌شود. با این حال، می‌توانید تأثیر آن را با ترک سیگار به حداقل برسانید. اگر می‌خواهید راحت‌تر نفس بکشید، هرچه زودتر سیگار را ترک کنید، ظرفیت ریوی بیشتری را می‌توانید حفظ کنید. چند نمونه: اگر از 25 سالگی روزی 30 سیگار کشیده باشید کم‌کم ظرفیت ریوی شما بیشتر از یک فرد غیرسیگاری کاهش پیدا می‌کند و در سن 40 سالگی به پایین‌تر از ظرفیت یک فرد غیرسیگاری خواهد رسید. به علاوه، اگر به عنوان یک فرد سیگاری در خطر بیماری انسدادی مزمن ریوی باشید در سن 65 سالگی ظرفیت ریوی شما ممکن است در حدی افت کند که دائم تنگی نفس داشته باشید.
احساسم بعد از ترک سیگار چیست؟
ممکن است میل زیادی به سیگار کشیدن داشته باشید، احساس گرسنگی شدید کنید، بیشتر اوقات سرفه کنید، سردرد بگیرید، مشکل تمرکز داشته باشید. دچار یبوست شوید، احساس خستگی شدید کنید، گلودرد یا مشکل در خوابیدن داشته باشید. علائم ترک در ابتدا بیشتر است و چند هفته طول می‌کشد تا از بین برود.
قبلا هم برای ترک سیگار تلاش کرده‌ام ولی ناموفق بوده است. چه کنم؟
برای ترک سیگار، باید از نظر احساسی و ذهنی آمادگی داشته باشید. بعضی از افراد آماده‌تر از دیگران هستند. به این پنج مرحله‌ی تغییر نگاه کنید:
مرحله‌ی اول: پیش از تصمیم: فرد نمی‌خواهد سیگار را ترک کند اما ممکن است به دلیل این که تحت فشار است این کار را انجام دهد.
مرحله‌ی دوم: خواستن: فرد می‌خواهد روزی سیگار را ترک کند. قدمی برای ترک برنداشته ولی می‌خواهد این کار را انجام دهد.
مرحله‌ی سوم: آمادگی: فرد، قدم‌های کوچکی برای ترک سیگار برمی‌دارد. مثلا تعداد سیگار در روز را کم می‌کند یا سیگارش را به یک نوع سبک‌تر تغییر می‌دهد.
مرحله‌ی چهارم: اقدام: فرد برای عملی کردن برنامه‌ی ترک خود اقدام می‌کند. تغییراتی در فعالیت‌ها و محیط اطراف خود ایجاد می‌کند تا با دنبال کردن برنامه‌ی ترک، بتواند در برابر وسوسه‌ی سیگار کشیدن مقاومت کند و به مدت شش ماه سیگار نکشد.
مرحله‌ی پنجم: نگه‌داشتن: یک سال است که فرد، سیگار نکشیده است. بازگشت به سیگار (عود) رایج است: 75 درصد افرادی که ترک می‌کنند دوباره به سیگار کشیدن برمی‌گردند. سیگاری‌ها پیش از موفقیت به ترک، به طور متوسط سه نوبت برای ترک کردن تلاش کرده‌اند. تلاش کنید و ناامید نشوید.
برگرفته از کتابخانه‌ی سلامت کلیولند کلینیک