ورزش و فعالیتهای فیزیکی
ورزش کردن چه فوایدی برای بدن دارد؟
انواع اصلی ورزش کدام هستند؟
آیا لازم است قبل از شروع برنامههای ورزشی با پزشک مشورت کنم؟
چه کارهایی هنگام ورزش کردن باید انجام دهم؟
چند روز در هفته ورزش کنم؟
چه زمانی به پزشک مراجعه کنم؟
اگر مشغله های روزانه زمانی برای ورزش باقی نگذارند چه کنم؟
آیا موارد دیگری وجود دارند که باید در زمان ورزش به آنها دقت کنم؟
ورزش کردن چه فوایدی برای بدن دارد؟
تحرک داشتن فواید بسیاری دارد، ازجمله:
- با بهبود متابولیسم و مصرف انرژی، باعث حفظ تناسب اندام میشود.
- به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک میکند.
- فشار خون را، بخصوص در افراد با فشار خون بالا، کاهش میدهد.
- باعث کاهش استرس شده و به بهبود اضطراب و افسردگی کمک میکند.
- به استحکام استخوانها کمک کرده و مانع ضعیف شدن آنها میشود.
- احتمال مرگ در اثر بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه، حتی به مقدار کم، به بهبود سلامتی شما کمک قابل توجهی میکند.
انواع اصلی ورزش کدام هستند؟
فعالیتهای فیزیکی به سه گروه اصلی تقسیم میشوند:
- ورزشهای هوازی: این ورزشها ضربان قلب شما را بالا می برند. مانند پیاده روی، دویدن، رقص، دوچرخه سواری و شنا.
- ورزشهای تقویتکنندهی عضلات: این تمرینها به افزایش قدرت عضلات شما کمک میکنند. شما میتوانید با استفاده از وزنه، دستگاه و کشهای مخصوص تمرین، حرکات قدرتی انجام دهید. همچنین میتوانید از وزن بدن خود برای انجام این تمرینها استفاده کنید، مانند حرکت شنا.
- ورزشهای کششی: این نوع تمرینها به عضلات و مفاصل شما کمک میکنند تا راحت تر در کنار یکدیگر حرکت کنند.
ترکیب هرسه نوع این حرکات ورزشی و گنجاندن آنها در برنامه روزانه، برای حفظ سلامت عضلات، مفاصل و استخوانها اهمیت زیادی دارد.
آیا لازم است قبل از شروع برنامههای ورزشی با پزشک مشورت کنم؟
اگر برای مدت زیادی از ورزش دور بودهاید و یا اصلا سابقه ورزش کردن ندارید، بهتر است قبل از شروع فعالیت ورزشی شدید با پزشک خود صحبت کنید.
اگر بیماری قلبی و یا عوامل خطر آن (مثل فشار خون بالا و دیابت) داشته باشید، ممکن است قبل از شروع برنامه ورزشی، پزشک به شما انجام تست ورزش را توصیه کند.
سعی کنید در آغاز فعالیتهای ورزشی، فشار زیادی به بدنتان وارد نکنید و به مرور زمان شدت و مقدار این فعالیتها را افزایش دهید.
چه کارهایی هنگام ورزش کردن باید انجام دهم؟
برای هر بار ورزش کردن، این سه مرحله را بهتر است انجام دهید:
گرم کردن: گرم کردن از آسیب به عضلات جلوگیری میکند. بهتر است ورزش را با 5 تا 10 دقیقه ورزشهای سبک هوازی آغاز کنید.
فعالیت ورزشی اصلی: این مرحله باید ترکیبی از ورزشهای هوازی، قدرتی و کششی باشد. تمرینات هوازی میتوانند شامل راه رفتن سریع، شنا کردن، دویدن و استفاده از دستگاههای ورزشی باشند. در ادامه میتوان حرکات کششی برای شانهها، گردن، کمر، پشت و زانوها را اضافه کرد. حداقل دو بار در هفته میتوانید ورزشهای قدرتی را به عنوان ورزش اصلی انجام دهید.
سرد کردن: این مرحله مانع احساس سرگیجه و ضعف بعد از ورزش و یا گرفتگیهای عضلانی میشود. در این مرحله میتوان حرکات کششی و یا هوازی سبک را به مدت پنج دقیقه انجام داد.
بعضی افراد کلاسهای گروهی و باشگاه را برای ورزش کردن ترجیح میدهند، اما در واقع، در خانه و یا حتی در یک فضای کوچک هم میتوان ورزش کرد. گوشیهای هوشمند و ویدئوهای آنلاین هم کار را آسانتر کردهاند.
چند روز در هفته ورزش کنم؟
توصیه میشود پنج روز در هفته یا بیشتر، حداقل نیم ساعت ورزش کنید. اگر نمیتوانید نیم ساعت ممتد ورزش کنید، میتوانید برای مثال سه مرتبه در روز و هر بار ده دقیقه ورزش کنید. حتی مدت زمانهای کوتاه ورزش هم برای شما مفید است، خصوصا وقتی باعث میشوند کمتر در حالت نشسته و بی تحرک باشید.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنم؟
اگر درحین ورزش هر یک از علائم زیر را داشتید، ورزش را متوقف کرده و فورا با اورژانس تماس بگیرید یا از دیگران بخواهید اینکار را برای شما انجام دهند:
- احساس درد و یا فشار در قفسه سینه، بازوها، گلو و یا فک
- حالت تهوع و استفراغ
- احساس تپش قلب و یا نامنظمی در ضربان قلب
- سرگیجه و از حال رفتن
اگر مشغله های روزانه زمانی برای ورزش باقی نگذارند چه کنم؟
بسیاری از مردم مشغلههای زیادی دارند و زمانی برای ورزش پیدا نمیکنند. اما بسیار مهم است که تلاش کنید و زمانی برای ورزش کردن در برنامه زندگی خود پیدا کنید. اختصاص یک زمان کوتاه به ورزش حتی اگر بسیار کار میکنید، یک سرمایهگذاری بلندمدت است که حتما ارزشش را دارد. بعلاوه، ورزش سطح انرژی شما را بالا برده و در نتیجه باعث بازدهی بیشتر شما حتی در شغلتان میشود.
حتی اگر دست کشیدن از کار و اختصاص دادن زمان به ورزش دشوار باشد، راههای زیادی وجود دارد که میتوانید میزان تحرک خود را بیشتر کنید. برای مثال:
- بجای آسانسور از پله استفاده کنید.
- وسیله نقلیه خود را در فاصلهای دورتر به در ورودی پارک کنید.
- به هنگام پیاده روی، مسیر طولانی تر را بجای میانبر انتخاب کنید.
نشستن های طولانی مدت مانند تلوزیون تماشا کردن، و کار با کامپوتر برای بدن مضر هستند، سعی کنید بین این کارها از جای خود بلند شده و تحرک داشته باشید. میتوانید این حرکات را دستهجمعی و با بقیه اعضای خانواده و یا دوستان انجام دهید تا لذتبخشتر باشند.
آیا موارد دیگری وجود دارند که باید در زمان ورزش به آنها دقت کنم؟
برای داشتن ورزش ایمن به نکات زیر توجه داشته باشید:
- به مقدار کافی مایعات بنوشید، اما از مایعات با کافئین و شکر زیاد تا حد امکان پرهیز کنید.
- از ورزش در فضای باز وقتی که خیلی سرد و یا خیلی گرم باشد خودداری کنید.
- از چند لایه لباس ورزشی استفاده کنید تا در صورت احساس گرمای زیاد، بتوانید لباستان را کم کنید.
- از کفشهای راحت و ورزشی و مناسب سایز پای خود استفاده کنید.
- اگر در فضای باز ورزش میکنید نسبت به خطرات موجود در محیط اطراف خود هوشیار باشید.
