توصیه‌های غذایی رژیم DASH
توصیه‌های رژیم DASH در مورد الکل و کافئین
رژیم DASH و کاهش وزن
توصیه‌های رژیم DASH در مورد الکل و کافئین
ثابت شده است که مصرف بیش از حد الکل می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود. طبق توصیه‌ی راهنمای تغذیه‌ای آمریکا، آقایان باید کمتر از دو نوشیدنی و خانم ها کمتر از یک نوشیدنی در روز استفاده کنند.
به دلیل مشخص نبودن تاثیر دقیق مصرف طولانی مدت کافئین روی فشار خون، رژیم DASH در این مورد توصیه‌ای ندارد؛ اما آنچه که می‌دانیم این است که کافئین حداقل در کوتاه مدت و کمی پس از مصرف می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود. به همین دلیل توصیه می‌شود افراد مبتلا به فشار خون در زمینه‌ی مصرف کافئین احتیاط‌کنند.
رژیم DASH و کاهش وزن
این رژیم غذایی به طور اختصاصی برای کاهش وزن طراحی نشده است؛ اگرچه قطعا به دلیل ترغیب شما به مصرف مواد غذایی سالم باعث کاهش وزن هم خواهد شد. رژیم DASH به طور کلی حدود 2000 کیلوکالری در روز به شما انرژی می‌رساند. اگر تمایل به کاهش وزن دارید می‌توانید با مشورت متخصص تغذیه میزان کالری دریافتی خودتان را از این هم کمتر کنید.
نکته‌هایی برای کاهش سدیم رژیم غذایی
استفاده از رژیم DASH به تنهایی می‌تواند میزان سدیم مصرفی شما را به شکل قابل توجهی کاهش‌دهد؛ اما نکات زیر می‌توانند برای کاهش بیشتر سدیم غذای شما مفید باشند:
- استفاده از ترکیب‌های ادویه‌ای فاقد نمک برای طعم‌دار کردن غذا
- استفاده‌نکردن از نمک در پخت برنج، پاستا، ماکارونی و مانند آنها
- آب کشیدن غذاهای کنسرو شده برای کم کردن میزان سدیم آنها
- توجه به برچسب‌های نشان دهنده‌ی “کم نمک” یا “کم سدیم” بودن در هنگام خرید مواد غذایی
یک قاشق غذاخوری نمک حاوی 2325 میلی‌گرم سدیم است. اگر به برچسب‌های غذایی برخی از غذاهای فرآوری شده دقت‌کنید، حتما از میزان بالای سدیم آنها متعجب خواهید شد. نظر شما در مورد بسیاری از غذاهایی که قبلا آنها را سالم در نظر می‌گرفتید، با خواندن این برچسب‌ها تغییر خواهدکرد. احتمالا در اوایل، زمانی که غذاهای کم‌سدیم را مصرف می‌کنید احساس بی‌مزه بودن خواهیدکرد. با کم‌کردن میزان نمک و سدیم غذا به صورت تدریجی، به ذائقه‌ی خودتان فرصت می‌دهید با شرایط جدید هماهنگ شود. استفاده از ادویه‌های بدون نمک می‌تواند این هماهنگی را آسان‌تر کند. به طور طبیعی ذائقه‌ی شما پس از دو یا سه هفته با این مزه‌های جدید هماهنگ خواهد شد.
سخن آخر
- رژیم غذایی خود را تدریجی تغییر دهید: تغییرات بزرگ و ناگهانی می‌توانند به علت سخت بودن باعث ناامید شدن شما از ادامه‌ی رژیم شوند. اگر تدریجا خودتان را به رژیم غذایی جدید عادت‌دهید، قطعا نتیجه‌ی بهتری خواهیدگرفت.
- به خودتان جایزه بدهید و فراموش‌کاری هایتان را ببخشید: برای رسیدن به اهداف تعیین‌شده در رژیم به خودتان جایزه‌های غیر خوراکی بدهید و برای فراموش‌کاری های کوچک، خودتان را سرزنش‌نکنید. فراموش‌نکنید که تغییر رژیم غذایی یک فرایند طولانی مدت است و نیاز به پشتکار و تلاش مداوم دارد.
- فعالیت فیزیکی را فراموش‌نکنید: ترکیب رژیم DASH و فعالیت فیزیکی، تاثیر ثابت‌شده ای در کاهش فشارخون دارد.
- از کمک‌گرفتن نترسید: اگر در پیروی از دستورات رژیم غذایی مشکل دارید و نمی‌توانید خودتان را سازگار کنید، متخصصین تغذیه می‌توانند در حل این مشکلات به شما کمک کنند.
سالم‌تر کردن رژیم غذایی، یک مفهوم صفر یا صد ندارد! هدف این است که شما “به طور میانگین” تغذیه‌ی سالم‌تری داشته باشید و به سمت سلامتی و عدد‌های پایین‌تر فشارخون حرکت‌کنید.