رژیم مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه ای چیست؟
نکته اساسی این رژیم چیست؟
فواید رژیم مدیترانه ای چیست؟
چرا رژیم مدیترانه‌ای توصیه می شود؟
رژیم مدیترانه ای به چه صورت کار می کند؟
رژیم غذایی مدیترانه ای شامل چه غذاهایی می شود؟
برای آغاز این رژیم چه باید بکنیم؟
رژیم مدیترانه ای را می توان تبدیل به رژیم گیاه‌خواری کرد؟
رژیم مدیترانه ای می تواند بدون گلوتن باشد؟
آیا می شود در این رژیم به جای روغن زیتون بکر از روغن زیتون معمولی استفاده کرد؟
در رژیم مدیترانه‌ای خوردن پیتزا مجاز است؟
می‌توان غذاهای متعلق به کشورهای غیر مدیترانه‌ای را مصرف کرد؟
رژیم مدیترانه‌ای چگونه سبک زندگی را تحت تاثیر قرار می دهد؟
رژیم مدیترانه‌ای از چه زمانی مطرح شد؟
رژیم مدیترانه‌ای تاکید بر مصرف غذاهای گیاهی و چربی‌های سالم دارد. در این رژیم بیشتر سبزیجات، میوه ها و غلات سبوس‌دار مصرف می شوند و منبع اصلی چربی در آن روغن زیتون است. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم مدیترانه‌ای می تواند تا حد زیادی از بیماری‌های قلب و عروق و بسیاری از بیماری های مزمن دیگر جلوگیری کند. یک متخصص تغذیه می‌تواند این رژیم را متناسب با نیازهای ویژه‌ی بدنتان برای شما تنظیم کند.
دانستن اینکه رژیم مدیترانه‌ای چه غذاهایی را شامل می‌شود به برنامه ریزی برای خرید مواد غذایی کمک می کند.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
در این رژیم غذاها اغلب گیاهی بوده و چربی های سالم مصرف می‌شوند. به طور خلاصه اگر تمایل دارید رژیم مدیترانه‌ای داشته باشید، باید سبد خوراکی‌هایتان را از این لیست انتخاب کنید: سبزی و میوه‌جات، دانه‌ها، حبوبات مثل عدس و لوبیا، مغزها (گردو، بادام ومانند آنها)، غلات سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، روغن زیتون بکر، میزان متعادل ماهی، بویژه ماهی های حاوی امگا ۳ و اسیدهای چرب ضروری، میزان متعادل پنیر و ماست، گوشت قرمز به میزان کم و یا اصلا، مصرف گوشت سفید بجای گوشت قرمز، مصرف خیلی کم شیرینی جات و نوشیدنی های شیرین و کره و یا قطع مصرف آنها.
متخصص تغذیه می‌تواند بر اساس سوابق پزشکی، حساسیت‌های غذایی و شرایط جسمانی و البته عادت های غذایی‌تان این رژیم را برای شما اصلاح و تنظیم کند.
نکته اساسی این رژیم چیست؟
تعاریف زیادی با تفاوت های جزئی برای این رژیم وجود دارند ولی همگی موافقند که این رژیم بجای دستور العمل های سخت‌گیرانه و کالری شماری های دقیق، بیشتر روی الگوهای تغذیه ای تمرکز می‌کند. این رژیم برگرفته از الگوهای غذایی کشورهای مدیترانه‌ای بوده و از آنجا که این عادات غذایی تعریف واحدی ندارد، می‌توانید رژیمتان را بسته به نیاز خود طراحی و تنظیم کنید.
فواید رژیم مدیترانه ای چیست؟
کاهش بیماری های قلب و عروق، تنظیم وزن مناسب بدن، تنظیم قند و چربی و فشار خون، تنظیم فلور میکروبی روده، کاهش ابتلا به انواع سرطان، کاهش ابتلا به زوال عقل با افزایش سن و افزایش طول عمرهمگی از مهمترین فوایدی هستند که به وسیله‌ی مطالعات اثبات شده‌اند.
اغلب متخصصان قلب وعروق به دلیل تاثیرات مثبت این رژیم بروی سلامت قلب وعروق، افرادی که مبتلا یا در معرض ابتلا به این بیماری‌ها هستند را تشویق به این رعایت این رژیم می‌کنند. تحقیقی در سال ۲۰۱۸ بر روی کسانی که ریسک بالایی برای ابتلا به بیماری های قلب وعروق داشتند در یک بازه زمانی پنج ساله انجام شد. جمعیت به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول رژیم مدیترانه‌ای و گروه دوم رژیم کم چربی را دنبال کردند. در پایان 5 سال، در گروهی که رژیم مدیترانه‌ای را رعایت کرده بودند، حوادث قلبی عروقی مانند سکته‌ی قلبی و مرگ در اثر آن و گرفتگی عروق کرونری به طرز چشمگیری (حدود 30 درصد) کمتر دیده شد.
دانشمندان احتمال می‌دهند که علت اصلی فواید رژیم مدیترانه‌ای، در نوع چربی سالمی است که در آن مجاز است و اغلب از منابع روغن زیتون، مغزها و ماهی تامین می‌شود.
چرا رژیم مدیترانه‌ای توصیه می شود؟
رژیم مدیترانه ای شامل مواد مغذی متنوعی است که در کنار هم به حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند. در این رژیم، مواد مغذی و یا غذای خاصی نیست که به تنهایی مفید باشد بلکه در کنار هم قرار گرفتن تمامی مواد مغذی که در آن وجود دارد موجب حفظ سلامتی بدن می‌شود. یک گروه آواز را در نظر بگیرید که در آن تعداد زیادی افراد در حال آواز خواندن هستند، صدای یک نفر ممکن است بخشی از آهنگ را بسازد ولی کل صداها که در کنار هم قرار می‌گیرند می تواند آهنگ را تکمیل کنند. دقیقا در مورد این رژیم نیز هارمونی قرار گرفتن مواد مغذی در کنار هم است که یک رژیم تغذیه ای کامل از آن می‌سازد.
رژیم مدیترانه ای به چه صورت کار می کند؟
این رژیم مصرف چربی های اشباع و اسیدهای چرب ترانس را به حداقل می رساند. بدن شما تنها به مقدار کمی از چربی‌های اشباع نیاز دارد. مصرف مقادیر بالای چربی‌های اشباع موجب افزایش کلسترول بد یا همانLDL می‌شود. افزایشLDL باعث تشکیل پلاک های چربی در سرخرگ ها و یا آترواسکلروزیس می‌شود. چربی های ترانس نیز ارزش غذایی ندارند. چربی های اشباع و ترانس موجب ایجاد التهاب در بدن می شوند. این رژیم توصیه به مصرف چربی های غیر اشباع مانند امگا ۳ می‌کند. چربی های غیر اشباع باعث افزایش کلسترول مفید، افزایش سلامت سیستم عصبی و کاهش التهاب در بدن می‌شوند. به علاوه، افزایش مصرف چربی های غیر اشباع و به حداقل رساندن مصرف چربی های اشباع موجب تنظیم میزان قند خون نیز می‌شود. در این رژیم مصرف سدیم به حداقل می‌رسد. رژیم های غذایی حاوی مقادیر بالای سدیم باعث افزایش فشارخون می‌شوند، که خود باعث افزایش احتمال ابتلا به حمله های قلبی و سکته می‌شود. مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری شده مانند شکرهای فرآوری شده در این رژیم محدود است. کربوهیدرات های فرآوری شده می‌توانند قند خون را بالا ببرند. آنها همچنین بدون ارزش غذایی بالا، فقط کالری‌های زیاد و فیبر کم دارند. در این رژیم توصیه به مصرف فیبها و آنتی اکسیدان‌ها می‌شود که توانایی کاهش التهاب در بدن را دارند. فیبرها به سلامت روده بزرگ کمک کرده و آنتی‌اکسیدان‌ها با کاهش رادیکال‌های آزاد از احتمال ابتلا به سرطان کم می کنند.
رژیم غذایی مدیترانه ای شامل چه غذاهایی می شود؟
این رژیم برای همه مشابه نیست، اما در مجموع شامل سبزیجات، غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و میزان متعادل مغزها، ماهی و گوشت سفید می شود. مشورت با متخصص تغذیه می‌تواند با اختصاصی کردن این رژیم بنا به احتیاجات فردی شما به بهینه کردن این رژیم کمک کند.
نحوه مصرف سبزیجات و میوه ها:
میوه‌ها:۳ وعده در روز
سبزیجات: حداقل ۳ وعده در روز
مقدار هر وعده:
میوه‌ها: نصف پیمانه تا یک پیمانه
سبزیجات: نصف پیمانه به شکل پخته و یا یک پیمانه به شکل خام
نکته: حداقل یک وعده سبزیجات در هر وعده‌ی غذایی مصرف کنید و از میوه‌ها به عنوان میان‌وعده استفاده کنید.
نحوه مصرف سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی و ذرت:
۳ تا ۶ وعده در روز
مقدار هر وعده:
۲/۱ پیمانه به شکل پخته
یک برش نان
۱ پیمانه غلات صبحانه یا همان Cereal
نکته: از جو، کینوآ و یا برنج قهوه‌ای استفاده کنید. سیب زمینی با پوست قرمز و یا سیب زمینی های شیرین را به صورت پخته و یا کبابی مصرف کنید. از نان ها، پاستاها و غلات سبوس دار استفاده کنید. از مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده تا حد امکان اجتناب کنید.
نحوه مصرف روغن زیتون بکر:
۱ تا ۴ وعده در روز
مقدار هر وعده:
۱ قاشق غذاخوری
نکته: به جای روغن‌های حیوانی از روغن های گیاهی استفاده کنید. بجای کره، مایونز و خامه از روغن زیتون استفاده کنید.
نحوه مصرف حبوبات:
۳ وعده در هفته
مقدار هر وعده:
۲/۱ پیمانه
نکته: حبوبات را به سوپ، پاستاها و سالادها اضافه کنید. از حمص به عنوان سس بر روی سبزیجات خام استفاده کنید. از برگرهای گیاهی استفاده کنید.
نحوه مصرف ماهی:
۳ وعده در هفته
مقدار هر وعده:
۹۰ تا ۱۲۰ گرم
نکته: از ماهی های سرشار از امگا ۳ مانند سالمون، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین مصرف شود.
نحوه مصرف مغزها:
حداقل ۳ وعده در هفته
مقدار هر وعده:
۴/۱ پیمانه و یا ۲ قاشق غذاخوری خوری از کره مغزها
نکته: سعی کنید از بین مغزها بیشتر بادام، گردو و فندق را انتخاب کنید. آنها را به غلات صبحانه، سالاد و ماست اضافه کنید. مغزهای خام و بی‌نمک را جایگزین مغزهای نمکی و بوداده کنید. از آنها به تنهایی و یا با میوه های خشک به عنوان میان وعده استفاده کنید.
نحوه مصرف گوشت سفید:
حداکثر ۱ وعده در روز ( هرچه کمتر بهتر)
مقدار هر وعده:
۹۰ گرم
نکته: از سینه مرغ و بوقلمون به جای ران مرغ و بوقلمون استفاده کنید. از گوشت قرمز استفاده نکنید. قبل از استفاده از گوشت سفید پوست آن حتما جدا شود. به جای سرخ کردن، به صورت آب پز، گریل و یا کبابی مصرف شود.
نحوه مصرف لبنیات:
حداکثر ۱ وعده در روز( هرچه کمتر بهتر )
مقدار هر وعده:
یک پیمانه شیر و یا ماست
۱۵ گرم پنیر فرآوری نشده
نکته: از پنیر، ماست و شیر کم چربی استفاده کنید. از مصرف خامه و سس های خامه‌ای پرهیز کنید.
نحوه مصرف تخم مرغ:
حداکثر یک زرده‌ی تخم مرغ در روز
مقدار هر وعده:
یک زرده‌ی تخم مرغ با سایز متوسط همراه با مقدار نا‌محدود سفیده تخم مرغ
نکته: اگر کلسترول خون بالا دارید بیش از ۴ زرده تخم مرغ در هفته مصرف نکنید.
نحوه مصرف گوشت قرمز:
گوشت قرمز شامل گوشت گوساله، گوسفند، خوک و بره تا حد ممکن استفاده نشود و یا حداکثر یک بار درهفته استفاده شود.
مقدار هر وعده:
۹۰ گرم
نکته: سعی کنید در صورت مصرف از قسمت های بدون چربی گوشت مانند راسته استفاده کنید.
نحوه مصرف شیرینی جات و دسرها:
از مصرف شیرینی جات و دسرهای کارخانه ای پرهیز کنید. از شیرینی جات و دسرهای خانگی هم بیش از ۳ بار درهفته استفاده نکنید.
مقدار هر وعده:
مقدار مصرف بسته به نوع شیرینی و یا دسر متفاوت است.
نکته: سعی کنید بجای شیرینی از ماست و یا میوه‌ها استفاده کنید. برای تهیه شیرینی‌ها بجای روغن‌های حیوانی از روغن‌های گیاهی استفاده کنید.
برای آغاز این رژیم چه باید بکنیم؟
ممکن است با شروع این رژیم سوال‌های زیادی به ذهن تان خطور کند، بهتر است قبل از شروع رژیم غذایی جدید و ایجاد تغییرات عمده در الگوی غذایی خود، از یک مشاور تغذیه و یا پزشک متخصص خود مشاوره بگیرید. آنها شما را خاطرجمع می‌کنند که آیا این رژیم جدید متناسب با احتیاجات شما هست یا خیر، آنها همچنین دستور العمل‌های غذاهایی که مناسب شما هستند را در اختیار شما می‌‌گذارند.
در ابتدا ممکن است بخواهید بدانید چطور می توانید این رژیم را در جهت نیازهای خود تغییردهید ولی همچنان تاثیرات مثبت خود را حفظ کند. به خاطر داشته باشید که این رژیم یک رژیم غذایی منعطف بوده و اصول سخت رژیم های دیگر را ندارد. به همین جهت با مشاوره متخصص تغذیه می‌توانید به صورت دلخواه خود آن را تنظیم کنید.
سوال‌های رایجی که در مورد تغییرات مجاز در رژیم پرسیده می‌شوند در زیر آمده است.
رژیم مدیترانه ای را می توان تبدیل به رژیم گیاه‌خواری کرد؟
بله، اگر مایل به داشتن رژیم گیاه‌خواری هستید، می‌توانید با حذف گوشت و ماهی از این رژیم آن را تبدیل به یک رژیم گیاه‌خواری کنید. در این صورت منابع پروتئین شما حبوبات و گیاهان خواهند بود. بهتر است حتما از یک متخصص تغذیه مشاوره بگیرید.
رژیم مدیترانه ای می تواند بدون گلوتن باشد؟
بله، می توانید محصولات غذایی حاوی گلوتن را از این رژیم حذف کنید. برای پیدا کردن محصولات بدون گلوتن و طرز تهیه‌ی غذاهای بدون گلوتن می‌توانید از یک مشاور تغذیه کمک بگیرید.
آیا می شود در این رژیم به جای روغن زیتون بکر از روغن زیتون معمولی استفاده کرد؟
روغن زیتون معمولی جایگزین مناسبی برای روغن های اشباع شده است اما برای حداکثر کردن تاثیرات مثبت این جایگزینی بهتر است از روغن زیتون تصفیه نشده و بکر استفاده شود. نکته‌ی اساسی در این رابطه این است که در روغن زیتون بکر نسبت چربی‌های غیر اشباع به چربی‌های اشباع خیلی زیادتر بوده و به جز این، روغن زیتون تصفیه نشده حاوی مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان‌ها است. آنتی‌اکسیدان ها به حفظ سلامت قلب و کاهش التهابات در بدن کمک می‌کنند. روغن های زیتون تصفیه شده مقدار قابل توجهی از این آنتی‌اکسیدان ها را پس از تصفیه از دست می‌دهند.
در رژیم مدیترانه‌ای خوردن پیتزا مجاز است؟
به طرز تهیه آن بستگی دارد. پیتزاهایی که به روش آمریکایی طبخ می‌شوند معمولا سدیم، چربی های اشباع و کالری بالایی دارند. به همین خاطر این پیتزاها از استاندارد های رژیم مدیترانه ای فاصله دارند. بنابراین بهتر است بجای سفارش دادن پیتزا، نوع خانگی و سالم آن با رعایت معیارهای رژیم مدیترانه‌ای طبخ شود.
می‌توان غذاهای متعلق به کشورهای غیر مدیترانه‌ای را مصرف کرد؟
رژیم مدیترانه ای به دلیل داشتن الگوهای مشابه با فرهنگ غذایی کشورهای مدیترانه‌ای به این نام خوانده می شود و این به دلیل اجتناب از مصرف غذاهای کشورهای خارج از این منطقه نیست.
داشتن رژیم غذایی متناسب با شرایط جسمانی، روحی و فرهنگی هر فرد ضروری است. رژیم مدیترانه‌ای یک الگوی غذایی در اختیار افراد می‌گذارد که از جهات زیادی به حفظ سلامت آنها می‌انجامد. این یک الگوی کلی بوده و از قوانین سخت بسیاری از رژیم های دیگر تبعیت نمی‌کند. بنابراین رژیمی بسیار منعطف برای اختصاصی شدن بوده و شما را از خوردن غذاهای محلی خود که در مناسبت‌های خاص مصرف می‌شوند محروم نمی کند.
غذاهای محبوب خود را هم می‌توانید با جایگزینی روغن زیتون استاندارد کرده و با کمک مشاور تغذیه می‌توانید جایگزینی‌های مناسب دیگری هم انجام دهید.
رژیم مدیترانه‌ای چگونه سبک زندگی را تحت تاثیر قرار می دهد؟
به صورت منظم و ترجیحا گروهی ورزش کنید. از کشیدن سیگار و دیگر دخانیات پرهیز کنید. با دوستان و خانواده غذا میل کنید. به جای سفارش غذا از بیرون در خانه آشپزی کنید. از مواد غذایی تازه و محلی استفاده کنید.
رژیم مدیترانه‌ای از چه زمانی مطرح شد؟
رژیم مدیترانه‌ای برای اولین بار در سال ۱۹۵۰ مطرح شد. محقق آمریکایی به نام Ancel Keys روی هفت کشور شروع به تحقیق کرد. این پژوهش جمعیت زیادی را در چندین دهه مورد بررسی قرارداد و رابطه بین رژیم غذایی و بیماری‌های قلب و عروق را در دنیا بررسی کرد. به عنوان بخشی از پژوهش ،Keys و تیمش الگوی غذایی مردم یونان و ایتالیا را در دهه‌های پنجاه و شصت میلادی مورد بررسی قرار دادند. آنها متوجه شدند که این جمعیت در مقایسه با مردم آمریکا و اروپای شمالی آمار کمتری از ابتلا به بیماری های عروق کرونری داشته‌اند. آنجا بود که رژیم مدیترانه‌ای قلب سالم، متولد شد. بنابراین اگر رژیم مدیترانه‌ای را دنبال می‌‌کنید الگوی غذایی مشابه با مردمان مناطق مدیترانه‌ای در سال های میانی قرن بیستم دارید. تحقیقات نشان می‌دهد که این الگوهای غذایی با گذر سالها متحول شده و امروزه در بیشتر کشورهای مدیترانه‌ای رعایت نمی‌شوند.
هرم‌های غذایی و دستورالعمل‌‌هایی وجود دارند که نحوه رعایت این رژیم را آموزش می‌دهند و مشاوران تغذیه نیز راهنمایی‌های لازم را انجام می‌دهند.
پی نوشت:
در دنیای امروز با رژیم‌های غذایی متنوع، انتخاب رژیم مناسب کار آسانی نیست. تحقیقات تاثیرات مثبت رژیم مدیترانه‌ای را به ویژه برای کسانی که مستعد ابتلا به بیماری های قلب وعروق هستند را ثابت کرده است. رژیم مدیترانه‌ای علاوه بر بیماری‌های قلب وعروق، بیماری‌های دیگر را نیز تا حد قابل توجهی کاهش می‌دهند.
درست مانند رژیم‌های غذایی دیگر، قبل از شروع این رژیم با متخصص تغذیه و پزشک خود مشورت کنید تا رژیم را متناسب با احتیاجات شما برای‌تان تنظیم کنند. به اطرافیان و عزیزان خود هم این رژیم را معرفی کنید و از آنها بخواهید غذاهایی که درست می‌کنند را با شما به اشتراک بگذارند. داشتن همراه برای ادامه یک رژیم تاثیر بسزایی دارد.